Esercitare complessi per la perdita di peso a casa e in palestra

Per mantenere uno stato corporeo sano, ha bisogno di attività fisica. Questo vale in particolare se è necessario sbarazzarsi del peso in eccesso.

L'opzione migliore è l'allenamento all'aria fresca o in palestra in una grande regione. In assenza di tale opportunità di rinunciare alla formazione, non ne vale la pena. Gli esercizi di diligenza sono adatti anche per l'allenamento domestico.

Requisiti generali per la formazione a casa

Gli esercizi di casa vengono eseguiti almeno un'ora dopo aver mangiato, ma non a stomaco vuoto. Il cibo per carboidrati viene consumato un'ora prima dell'allenamento. L'allenamento a stomaco vuoto è inaccettabile.

Durante l'allenamento devi bere tutta l'acqua che vuoi evitare la disidratazione. L'acqua dovrebbe essere ubriaca calda, piccolo sorso.

L'allenamento viene effettuato con o senza attrezzature sportive. Gli esercizi del corpo non sono meno efficaci che con l'inventario, è soggetto all'esecuzione corretta.

La base per gli esercizi di perdita di peso è un cario cardio. All'esterno dello studio di fitness attrezzato, questo corre e corre a un ritmo rapido di diversi chilometri.

Per correre hai bisogno di abbigliamento e scarpe speciali in cui è comodo e sicuro.

Quando si sceglie una serie di esercizi, è necessario tenere conto dell'entità dell'allenamento fisico. L'intensità delle classi influenzerà la salute troppo alta e non vi è alcun effetto troppo basso.

Praticare complessi per tutto il corpo

Ci sono una varietà di esercizi che possono essere eseguiti a casa.

Esercizi per la perdita di peso dalle pagine e dallo stomaco

Gli esercizi per perdere peso a casa includono tendenze, curve ed ascensori degli alloggi. La paura sotto forma di manubri e agenti di ponderazione renderà l'allenamento più complesso ed efficace.

Esercizi sulla perdita di peso delle mani

Per perdere peso, gli esercizi vengono eseguiti con manubri: sollevando manubri sui bicipiti, che si erge o si siede, le mani con manubri su un tricipite in pendenza o in una fermata su una panchina, manubri di manubri di manubri e altri esercizi e altri esercizi da idioti e altri esercizi. Per perdere peso, gli esercizi manuali vengono eseguiti intensamente, con un gran numero di ripetizioni e manubri leggeri fino a 3 chilogrammi.

Esercizi sulla perdita di peso delle gambe

I muscoli delle gambe sono più grandi di altri muscoli. Con un carico in questa zona, il corpo trascorre più calorie. Si consigliano esercizi di piede, anche se le gambe non sono un'area problematica. Kniebeugen, passi da salone, salto sono particolarmente efficaci quando si utilizzano attrezzature sportive: manubri, palla sportiva, pesi, pancake per il bar.

Esercizi per perdere peso

Gli esercizi principali per perdere peso a casa sono squat profondi con gambe larghe che oscillano dalla posizione dalla posizione di tutti e quattro e ascensori del bacino. Tutta la formazione efficace include lo sviluppo dei fianchi. Al fine di rafforzare il carico, il peso e gli elastici vengono utilizzati per il fitness.

Esercizi del protocollo di Tabata

Tabata è un sistema con un addestramento a intervalli a breve termine. Tali classi sono più efficaci per la perdita di peso. Questi sono un breve allenamento di quattro minuti in base al principio degli intervalli. La differenza principale tra Tobat e altri complessi è Questo è un'opera al limite delle possibilità per 20 secondi con una vacanza di 10 secondi. Gli esercizi nel corso dell'allenamento possono essere vari.

Accusa di perdita di peso

I processi di ricarica sono semplici classi mobili che mirano a preparare il corpo per il prossimo giorno. La carica di perdita di peso a casa non è sufficiente, ma può essere un'aggiunta efficace ad altri esercizi.

yoga

L'obiettivo principale dello yoga è conoscere te stesso e il miglioramento di sé. Questo è un sistema che non include solo esercizi fisici, ma anche meditazione. Nonostante l'ovvia semplicità, gli esercizi di yoga sono difficili da eseguire e combinati con cardio cardio efficace per perdere peso e aumentare la resistenza muscolare. Gli esercizi di yoga sono statici, ogni posa richiede qualche minuto.

Pilates

A prima vista a Pilates, sembra uno yoga. Assomiglia davvero a un po 'di yoga, ma è un tipo di allenamento separato. Non c'è filosofia e pratiche spirituali in Pilates. Inizialmente, è stato sviluppato per la riabilitazione dopo le lesioni. Questo è una serie di esercizi che vengono eseguiti a un ritmo lento, spesso con attrezzature sportive.

Tavola

La barra è un esercizio statico che si basa sui muscoli di tutto il corpo e addestra la sua resistenza. Può essere eseguito ogni giorno per aumentare la durata. Soprattutto, la stampa è tesa durante l'implementazione della barra.

Ci sono diversi esercizi che vengono eseguiti da questa posizione. Ad esempio "scalatore". Viene effettuato come segue: nella posa delle strisce nelle mani dritte, le gambe vengono alternativamente messe e inserite dalle ginocchia sul petto. Inoltre, gli ascensori vengono eseguiti nella posa del personale, transizione alternativa dal cambio di braccia dritta ai gomiti e alla schiena e alza il corpo con una mano.

Tipi efficaci di formazione cardio

La base per perdere peso è il cario cardio. Sono realizzati con un battito cardiaco veloce. Durante l'allenamento cardio, la resistenza dei muscoli e del cuore è allenata. I cardioni sono controindicati per le persone con malattie cardiache.

Corsa

La corsa è il tipo più semplice e utile di allenamento cardio. Le corse giornaliere sono spesso sufficienti per ottenere una rapida perdita di peso. Come in ogni sport, la corsa ha la sua tecnologia. Quando si osserva, tale allenamento aiuta ad aumentare la resistenza, rafforzare e rallegrare il muscolo cardiaco. Le corse giornaliere nell'aria fresca aiutano a ottenere pensieri in ordine e a trovare una soluzione per molti compiti, poiché migliorano la circolazione sanguigna in tutto il corpo e contribuiscono al corretto funzionamento del cervello.

Andare

Andare è un tipo più tranquillo di allenamento cardio. È adatto a coloro per i quali il carico di corsa è troppo alto. Per la perdita di peso, la camminata è combinata con altri tipi di attività fisica e nutrizione.

fitness

La forma fisica è ogni attività che mira a mantenere una forma fisica. Può essere aerobica e compiti con manubri. L'esercizio fisico "burpi" è uno di quelli che vengono eseguiti ovunque. È costituito da un salto, una barra e una spinta.

aerobica

L'aerobica aiuta a perdere peso bene e ha un alto livello di intensità. Ogni allenamento inizia con un riscaldamento e termina con un percorso. La durata di una lezione è un'ora.

Aquaerobics

Aquaerobica è un modo altrettanto efficace di allenarsi come aerobica, ma più delicata. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con attrezzature speciali in acqua. L'acqua rende il carico sulle articolazioni morbide e la sua resistenza rende ogni allenamento complesso ed efficace.

Una serie di esercizi per principianti ogni giorno

La formazione intensiva di solito non avrà luogo ogni giorno, ma per i principianti è utile partecipare ogni giorno con un onere semplice. In questo caso, gli esercizi per ogni giorno consistono nel caricare la mattina e camminare o correre la sera.

È meglio caricare con un leggero caldo di tutte le articolazioni:

• Girare la testa a destra con movimenti circolari lisci, sul retro, a sinistra;
• Include la testa alternativamente in tutte le direzioni;
• movimenti circolari delle mani;
• Come il busto in avanti, indietro, a destra, a sinistra;

• Movimenti circolari di mezza gambe.

La maggior parte degli esercizi di ricarica dipende dall'allenamento fisico. Senza preparazione, un certo numero di esercizi per principianti sembrano questo:

• Squat;
• fallimento statico;
• Salti del bacino che si trovano sulla schiena senza peso;
• Premere sulle ginocchia;
• intrecciare.

La sera, una corsa o almeno a un ritmo rapido è adatto alla perdita di peso. Un jogging efficace è di almeno 30 minuti. Con la perdita di peso, l'intervallo è meglio: 3 minuti veloce, 3 minuti lenti.

Con cattiva salute o dolore, l'allenamento si ferma immediatamente.

Quale allenamento è ottimale per le ragazze

Gli esercizi domestici per le donne mirano a rafforzare la massa muscolare e aumentare la resistenza. I muscoli hanno bisogno di una buona pausa, quindi il piano di allenamento include almeno un giorno per una settimana. Il corpo ha anche bisogno di una varietà di carichi: l'allenamento quotidiano per tutto il corpo include vari esercizi.

La dipendenza del corpo femminile dal ciclo mestruale può essere vista in un cambiamento di resistenza e appetito. All'inizio del ciclo non si consiglia di eseguire l'allenamento della forza con carichi ad alta intensità e medi -pesanti sono benvenuti. Per questo tempo sono adatti asana semplici di yoga, passeggiate e pilates leggeri. La decisione su quali esercizi sono ora fatti sulla base della fontana.

Da circa 6 a 13 giorni, si osserva un vertice di una donna con un ciclo di 28 giorni. L'allenamento per la perdita di peso durante questo periodo è il più intenso. I complessi più esplosivi nel protocollo del tabù, gli asana più complessi dello yoga, la corsa più veloce, il peso massimo delle ciotole sportive: tutto è previsto per i giorni menzionati di cui sopra del ciclo.

Numerosi esercizi per questo periodo sono i seguenti:

1. Riscaldamento.
2. Corri per 10 minuti.
3. Kniebeugen con gambe larghe con carichi.
4. Crimine con carico.
5. Burpi 10 volte.

6. Gemelli.
7. Esercizio "scalatore".
8. La panca è disponibile.
9. Allevamento di manubri, le bugie.
10. Intrecciare.
11. Planck.
12. Stirata.

Le prestazioni iniziano a cadere ai tempi dell'ovulazione, l'intensità dell'allenamento è ridotta. Durante questo periodo, codardia misurata, la tensione media e bassa sull'allenamento di fitness è adatta per l'aerobica.

Le prestazioni del corpo continuano da 16 a 28 giorni. L'intensità dell'allenamento rimane a livello dei giorni di ovulazione e viene aggiunto un ulteriore controllo delle prestazioni. Le ragazze spesso vogliono mangiare di più prima delle mestruazioni, c'è una maggiore necessità di carboidrati. Molti carboidrati mangiati distruggeranno in anticipo l'effetto dell'allenamento.

Programma di formazione per uomini

Al fine di ottenere il massimo effetto, vengono utilizzate attrezzature sportive e inventario:

• Reck;
• Barken;
• Manubri con un peso di 5 chilogrammi;
• Elastici per il fitness;
• La stampa per la stampa.

Gli uomini non sono raccomandati per l'allenamento quotidiano dello stesso allenamento in modo da non perdere la massa muscolare e non esagerare.

Gli esercizi per la perdita di peso in una settimana sono diversi e includono molto cario cardio. Il programma di formazione di base per gli uomini è il seguente:

1. Intervallo di lunedì (30-40 minuti).
2. Martedì - Pace.
3. Mercoledì - allenamento della forza.
4. Giovedì - riposo.
5. Venerdì è una corsa a intervalli.
6. Sabato - Pace.
7. Domenica - Tabata.

L'articolazione calda è un elemento obbligatorio in ogni programma di formazione. Evita lesioni. Lo stretching alla fine di ogni allenamento aiuta anche a ridurre le lesioni muscolari.

Allenamento per la forza dell'illuminazione

La perdita di peso rapida e stabile è resa più semplice da una grande massa muscolare. Più massa muscolare voluminosa, più calorie bruciano il corpo da solo. L'allenamento della forza aiuta a rafforzarlo. Il programma standard contiene tre giorni di allenamento alla settimana. Al fine di ottenere un effetto maggiore, si consiglia di correre in altri giorni o di dire addio a pochi chilometri in passi. La calma è dedicata a un giorno alla settimana.

Durante l'allenamento della forza, ogni esercizio viene eseguito in 4 set di 10-15 ripetizioni con conseguente aumento di peso.

Il primo giorno - torace, spalle, tricipiti:

1. Riscaldamento.
2. Spingi le mani all'altezza.
3. Burpi.
4. Push -up inverse dalla banca.
5. Intrecciare.
6. Planck.
7. Stirata.

Il secondo giorno sono le gambe:

1. Riscaldamento.
2. Squat classici.
3. Attacchi classici.
4. Attacchi inversi.
5. Kniebugen con salto.
6. Burpi 3 imposta 10 volte.
7. Planck.
8. Stirata.

Terzo giorno - indietro, bicipiti:

1. Riscaldamento.
2. Tira su con un'ampia presa.
3. Tirare su una maniglia inversa.
4. Metti un numero massimo di doghe incrociate che attirano un possibile numero di ripetizioni.
5. La barra è di 2 minuti.
6. Stirata.

Esercizi con manubri

Le attrezzature sportive più economiche per l'allenamento a casa sono manubri. L'insieme di esercizi per ogni giorno contiene almeno una lezione con questo guscio. Con i manubri puoi elaborare ogni muscolo separatamente. L'insieme di esercizi con manubri inizia con l'esame della parte inferiore del corpo e della schiena. Se inizi ad allenarti con le mani, non c'è forza alla fine delle lezioni per avere la qualità dei muscoli grandi.

Un esempio di allenamento a casa con manubri per ogni giorno:

1. Riscaldamento.
2. Salta con armi e gambe riproduttori.
3. Tolletto.
4. Ciglia.
5. Sopra: i corpi a bordo sono di lato con manubri nelle mani a livello del seno.
6. Inclinare ai lati.
7. Il desiderio di manubri nella tendenza.
8. Dumbbell che sorgono in piedi su bicipiti.
9. Combatte le mani con manubri nella tendenza ai tricipiti.
10. Prigione con manubri ai lati dello stand.

Un'attenta conformità con la tecnologia per lo svolgimento di ogni esercizio evita i reclami e le lesioni e ha raggiunto il risultato massimo.

Programma di formazione nella sala

L'abbondanza di simulatori in palestra consente l'allenamento più efficace e vario per la perdita di peso. All'inizio di ogni lezione e a casa viene effettuato un caldo. Il programma di allenamento nella sala utilizza diversi gruppi muscolari per una settimana. Ogni esercizio viene eseguito in 4 set di 10-15 ripetizioni. Il peso dei simulatori è determinato da A, in cui le ultime ripetizioni nell'approccio vengono eseguite con sforzo.

Il primo giorno - Gambe:

1. Riscaldamento.
2. Leadership 5 minuti.
3. Sollevare la piattaforma con la piattaforma nel simulatore.
4. Fallimento delle gambe nel simulatore.
5. Pranzo con manubri tra le mani.
6. Fours per 15 minuti.
7. Stirata.

Secondo giorno - schiena e bicipiti:

1. Riscaldamento.
2. Leadership 5 minuti.
3. Hypectstrener nel simulatore.
4. La spinta del blocco superiore con una maniglia dritta.
5. La spinta del blocco inferiore.
6. Sollevare una barra con un'asta curva sul bicipite.
7. Calcolo concentrato dei manubri seduti su bicipiti.
8. Fours per 15 minuti.
9. Stirata.

Terzo giorno - torace e tricipiti:

1. Riscaldamento.
2. Leadership 5 minuti.
3. La panca si trova su una banca orizzontale.
4. La panchina sulla banca inclinata.
5. Allevamento di manubri, le bugie.
6. La spinta dell'unità superiore sui tricipiti.
7. Panca francese.
8. Fours per 15 minuti.
9. Stirata.

Il carico di esecuzione può essere eseguito in un giorno separato o in un giorno separato.

Esercizi di efficienza eccessivi

Perdere peso è diventato una tendenza qualche decennio fa. Nuovi percorsi appaiono ogni pochi anni per perdere peso. Tra questi c'è il vuoto dello studio addominale e respiratorio.

Ginnastica di respirazione

Lo scopo di respirare la ginnastica è aumentare il flusso di ossigeno nel corpo. Aiuta a migliorare la ventilazione dei polmoni e nel complesso. Non c'è connessione alla perdita di peso qui. Oltre alla sessione di allenamento principale, gli esercizi di respirazione desiderati non contribuiscono alla perdita di peso.

Il vuoto dell'addome

Numerosi autori promettono che la vita aspen tutti coloro che faranno questo semplice esercizio regolarmente. Ti permette davvero di elaborare bene i muscoli trasversali dell'addome, ma il grasso non lo lascia mai localmente. Per bruciare il grasso, hai bisogno di carichi in tutto il corpo con accenti in determinati punti in combinazione con la giusta alimentazione. Se ci sono stati molti depositi di grasso nello stomaco e nei lati, il vuoto addominale stesso non aiuterà da domani a sera per perdere peso.

Quanto velocemente puoi perdere peso

La velocità della perdita di peso dipende da molte variabili: peso iniziale e desiderato, allenamento fisico, intensità di allenamento e nutrizione. I medici non raccomandano di decollare troppo rapidamente e di perdere più di 1 chilogrammo a settimana. Con una perdita di peso più rapida, c'è il rischio di perdere parte della massa muscolare e di viziare la salute. Questi fattori vengono presi in considerazione prima di perdere peso rapidamente a casa.

Con l'allenamento regolare per la perdita di peso, ad esempio, il peso non può essere molto rapido per un anno, ma l'aspetto migliorerà gradualmente a causa del rinforzo muscolare.

Diploma

1. Gli esercizi di dilabout sono efficaci con la loro regolarità.
2. Non aspettare risultati immediati. Il corpo ha bisogno dell'abitudine dell'attività fisica.
3. L'elevata perdita di peso è impossibile senza un'alimentazione adeguata.
4. La chiave per la buona perdita di peso è un deficit calorico appropriato che viene creato grazie all'allenamento intensivo.