Menu per tutti i giorni e tabella degli alimenti consentiti per la dieta più popolare.
La dieta del nutrizionista francese Pierre Dukan è forse una delle diete più popolari al mondo. La dieta Pierre Dukan è stata inventata alla fine degli anni '90 del secolo scorso e ha subito conquistato l'amore e la fiducia di centinaia di migliaia di seguaci in tutto il mondo. L'essenza della dieta Dukan è semplice: meno carboidrati possibile, quante più proteine possibile. L'autore della dieta Dukan si basava sulla dieta di un primitivo cacciatore-raccoglitore. Secondo Dukan il nostro organismo, e soprattutto il suo fabbisogno di nutrienti essenziali, è rimasto praticamente invariato poiché la principale fonte di nutrimento erano le erbe e le radici commestibili raccolte dalle donne e la carne di animali ottenuta dagli uomini. Ma lo zucchero, la farina bianca e altri prodotti che costituiscono la base della dieta dell'uomo moderno erano sconosciuti all'antenato primitivo. E se ora passiamo alla nostra dieta abituale, aumenteremo di peso, ingrasseremo e ci ammaleremo. La dieta di Pierre Dukan è progettata per avvicinarsi il più possibile alla dieta "naturale", costringendo così il corpo a ricordare i tempi in cui i muscoli erano forti e lo strato di grasso era sottile.
Inizio della Dieta Dukan
La dieta Dukan si basa su quattro passaggi. Due di essi sono utilizzati per la perdita di peso, due hanno lo scopo di prevenire il cosiddetto “effetto yo-yo” quando il peso perso con la dieta ritorna nuovamente. Inoltre si presuppone che il peso si stabilizzi a metà strada tra le due fasi. Da dove iniziare la dieta Dukan? Il modo più semplice è dalla prima fase, che dura dai due ai sette giorni.
Nonostante la sua breve durata, la prima fase della dieta Dukan, il cosiddetto attacco, è molto efficace: dopodiché si perdono in media fino a 4 chilogrammi di peso in eccesso.
Segue una seconda fase, l'alternanza, che è più lunga e mira a stabilizzare la perdita di peso. Se tutto va bene, nella seconda fase della dieta Dukan si perderà circa un chilogrammo a settimana. La durata di questa fase viene calcolata individualmente, a seconda di quanto peso in eccesso si vuole perdere con la dieta Dukan.
La terza fase della dieta Dukan è finalizzata al consolidamento dei risultati raggiunti. La durata si calcola secondo una formula semplice: 10 giorni di dieta per ogni chilogrammo perso. Diciamo che se si perdono 10 chilogrammi, la terza fase dura 100 giorni.
Dopo aver completato la terza fase, inizia la fase finale della dieta Dukan, la quarta fase, che dura tutta la vita. Ma non preoccuparti: nella quarta fase della dieta, dovrai ricorrere a una dieta rigorosa solo un giorno alla settimana. Per il resto del tempo è importante mangiare crusca d'avena ogni giorno, bere abbastanza acqua e camminare per almeno 20 minuti ogni giorno.
Secondo Pierre Dukan, attraverso la “riprogrammazione” attraverso gli attacchi, il corpo impara a utilizzare le proteine invece dei carboidrati come fonte di energia. Inoltre, durante tutte le fasi della dieta Dukan, una persona raggiunge il peso corporeo e l'altezza più adatti, una norma individuale che meglio si adatta al suo stile di vita, altezza, età e altri parametri.
Fasi della dieta Dukan
Quindi, la prima fase della dieta Dukan – l'attacco – permette di vedere i primi risultati della dieta già pochi giorni dopo averla iniziata. Durante un attacco, è importante consumare 1,5 cucchiai di farina d'avena al giorno, camminare almeno mezz'ora al giorno e assicurarsi di bere 1,5 - 2 litri di acqua. La base degli alimenti che possono essere consumati nella prima fase della dieta Dukan sono gli alimenti proteici. Gli alimenti ricchi di proteine, poveri di grassi e carboidrati possono essere consumati in quantità quasi illimitate. Inoltre, nella prima fase della dieta Dukan è consentito consumare cibi che non contengono proteine, ma anche quasi privi di carboidrati e grassi - principalmente, ovviamente, si tratta di bevande diverse. Nella prima fase della dieta Dukan sono ammessi 72 alimenti ricchi di proteine: una tale varietà di alimenti permette di rendere la dieta confortevole per quasi tutte le persone, anche per chi non tollera molto bene le restrizioni dietetiche.
La seconda fase della dieta Pierre Dukan, la “variazione”, ha lo scopo di stabilizzare il risultato raggiunto. In questa fase, le verdure vengono aggiunte ai prodotti proteici (ad eccezione di quelli contenenti amido, ad esempio patate, mais). Sia le verdure che gli alimenti ricchi di proteine possono ancora essere consumati in quantità quasi illimitate, l'importante è che si applichi il principio di varietà: mangiare esclusivamente cibi proteici un giorno e proteine con verdure il secondo giorno. È ancora necessario mangiare la farina d'avena ogni giorno: a questo punto sono già due cucchiai al giorno. In generale, la farina d'avena è uno dei prodotti principali della dieta Dukan. La crusca d'avena è ricca di proteine, aiuta a mantenere il senso di sazietà, fa bene alla funzione cardiaca e stimola anche la motilità intestinale.
Anche nella seconda fase della dieta è importante bere fino a due litri di acqua pulita al giorno e svolgere attività fisica per almeno mezz'ora al giorno.
Nella terza fase della dieta, puoi mangiare un numero illimitato di proteine e verdure e aggiungere anche frutta e latticini. Ecco le regole base della terza fase della dieta Dukan:
- Puoi mangiare frutta, tranne banane, uva, ciliegie, frutta secca e noci;
- Puoi mangiare due pezzi di pane di segale e 40 g di formaggio a pasta dura ogni giorno;
- due volte a settimana si può mangiare pasta al pomodoro, 225 g di cous cous, bulgur o miglio, lenticchie, fagioli e patate (tutto senza olio);
- Puoi includere agnello, maiale e pancetta nella tua dieta più volte alla settimana.
Ricordiamo che la durata di questa fase della dieta Dukan dipende da quanto peso in eccesso si perde durante essa: ogni chilogrammo perso “vale” 10 giorni di dieta.
La quarta fase della dieta Dukan prevede il ritorno alla dieta abituale, ma ci sono alcune regole che dovrebbero seguire chi non vuole perdere i risultati raggiunti. Ecco le regole della quarta fase della dieta Dukan:
- Mangia solo cibi proteici un giorno alla settimana.
- Bevi almeno due litri di acqua ogni giorno.
- Cammina per almeno 20 minuti ogni giorno.
- Mangia tre cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
Dieta Dukan: prodotti e ricette
L'elenco dei prodotti ammessi per la dieta Dukan è ampio e vario tanto da creare un menù completo e ricco. Infatti il menù giornaliero della dieta Dukan è piuttosto vario.
Pertanto nella prima fase della dieta Dukan sono ammessi i seguenti alimenti:
- manzo magro, vitello, coniglio;
- pollo e tacchino senza pelle;
- prosciutto magro;
- fegato di manzo, fegato di pollo;
- qualsiasi pesce: bollito, alla griglia o al vapore;
- tutti i crostacei e i molluschi;
- fino a due uova al giorno;
- latticini magri, yogurt naturale;
- Sostituti dello zucchero, aceto, spezie, condimenti, aglio, cipolle, sottaceti, sale (in piccole quantità), succo di limone (come additivo alimentare), senape.
I prodotti ammessi nella seconda fase della dieta Dukan sono gli stessi della prima, con l'aggiunta di verdure: carciofi, asparagi, melanzane, pomodoro, rapa, broccoli, cavoli (cavolo bianco, cavolo rosso, verza, cavolfiore o cavolini di Bruxelles), sedano, cicoria, zucchine, cetrioli, verdure, fagioli, porri, funghi, cipolle, peperoni, zucca, ravanelli, lattuga, acetosa, soia, spinaci.
Le ricette della dieta Dukan sono solitamente piuttosto semplici: la regola principale è: meno carboidrati e zuccheri possibili e quante più proteine e verdure possibili. Ciò ti consente di modernizzare le tue ricette abituali, crearne di nuove o adottare ricette già pronte, di cui ce ne sono molte su Internet.
Come calcolare il peso con la dieta Dukan
Per calcolare il peso con la dieta Dukan si può utilizzare una formula semplice: per perdere i primi 5 kg occorrono 2 giorni di attacco, 15 giorni di alternanza e 50 giorni di consolidamento. Ogni 5 kg aggiuntivi aggiunge 1 giorno di attacco, 35 giorni di passaggio e altri 50 giorni di consolidamento. Naturalmente, queste raccomandazioni per il calcolo del peso sono linee guida e dipendono dalle caratteristiche individuali del corpo.
A chi non è adatta la dieta Dukan?
La dieta Dukan ha le sue controindicazioni. Pertanto, seguire questo programma dietetico non è raccomandato a persone che soffrono di malattie renali, epatiche, disturbi metabolici o gotta. Inoltre, la dieta Dukan non è adatta alle donne in gravidanza e in allattamento e ai minori di 18 anni.